سود در فارکس

فیب

نان و سلامت

یادگیری اصول و فنون نانوایی و توانایی تشخیص، تحلیل و تفسیر مسائل و مشکلات در بحث فرآیند پخت نان

فيبر غذايي چيست؟

بخشي از گياه كه در لوله گوارش انسان هضم نمي شود فيبر ناميده مي شود.

فيبر جزو كربوهيدارت ها به حساب مي آيد.

قسمت اعظم فيبر سلولز است و در ساختمان گياهان نقش استقامت دهنده گياه را دارد.

مقدار ديگري از فيبر هم براي رشد گياه به انرژي تبديل مي شود و ممكن است بقيه آن به شكل قند يا نشاسته درگياه ذخيره شود.

انواع فيبر عبارتند از:

1- غيرمحلول (ساختماني) شامل: سلولز، همي سلولز، لگينين (گندم و جو كامل، سبوس گندم ، دانه ها، مغزها و سبزي ها).

2- محلول در آب شامل، پكتين، صمغ، موسيلاژ (سيب، انگور، آلو، مركبات، ساير ميوه ها، جو، جو دوسر و حبوبات).

عملكرد فيبرها در لوله گوارش

-عملكرد فيبر غيرمحلول در لوله گوارش به اين ترتيب است:

- نياز به جويدن زياد و ايجاد حس پري شكم

-زمان عبور آب را كاهش مي دهد.

- با بعضي از مواد معدني مثل كلسيم، منيزيم، آهن، روي، مس باند مي شود و جذب آنها را كاهش مي دهد.

عملكرد فيبر محلول در لوله گوارش به این ترتیب است:

-آب را نگه مي دارد.

-تخليه معده را به تأخير مي اندازد.

-با اسيدهاي صفراوي و كلسترول باند مي شود و موجب كاهش كلسترول خون مي شود.

فیبر غذایی چیست؟

به طور کلی فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند، فیبرهای قابل حل که در آب حل می شوند و فیبر غیرقابل حل.

ترکیبی از این دو مدل فیبر را به صورت کلی فیبر می نامند.

افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر مصرف می کنند؟

تحقیقات متفاوت نشان می دهد که میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها می تواند ریسک امراض قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد .

فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و می تواند برای درمان یبوست در افراد مفید واقع شود. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند منجر به پیشگیری از بروز فیب فیب سرطان روده بزرگ شود.

فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند.

در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند.

فیبرهای قابل حل می توانند برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، مفید واقع شوند.

به علاوه فیبرها می توانند سرعت جذب کربو هیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک نمایند.

چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟

دسته بندی میزان مورد نیاز روزانه

۱ تا ۳ سال ۱۹ گرم

۴ تا ۸ سال ۲۵ گرم

۹ تا ۱۸ سال ۲۶ گرم

۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵ گرم

۵۱ سال به بالا ۲۱ گرم

دوران حاملگی ۲۸ گرم

دوران شیردهی ۲۹ گرم

۹ تا ۱۳ سال ۳۱ گرم

۱۴ تا ۵۰ سال ۳۸ گرم

۵۱ سال به بالا ۳۰ گرم

آیا می شود فیبر مورد نیاز را از موادغذایی تامین کرد؟

بهترین راه دریافت فیبر مصرف متداول میوه ها، سبزیجات و غلات است.

برای دریافت فیبرهای قابل حل می توانید مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنید:

– بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر

– سیب، مرکبات و توت فرنگی

– لوبیا، نخودفرنگی و عدس

این مواد نیز منابعی برای فیبر غیرقابل حل هستند:

سبوس غلات، غلات کامل مانند جو ـ سبزیجات مانند هویج ـ نان گندم کامل ، سبوس گندم ـبرخی از موادغذایی همچون آجیل هم حامی هر دو نوع فیبر هستند .

عوارض جانبی: فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد.

فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نمی باشد.

فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند

فیبر محلول و فیبر نا محلول.

فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات و. یافت می شود .

فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند .

این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند.

از منابع فیبر های نا محلول می توان به نانهای حاوی غله کامل، کلم و چغندر ، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود.

فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله)

و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید.

از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از: جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب .

فيبر غذایی چیست؟ عوارض کمبود فیبر در بدن انسان

درباره ما

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که در غذاهایی گیاهی یافت میشود . مصرف فیبر مزیت هایی بسیاری را برای بدن به همراه دارد به همین جهت هم ماده ای ضروری برای بدن محسوب میشود. در ادامه بیشتر با این ماده غذایی آشنا میشویم:

انواع

به طور کلی می توان فیبرها رو به دو دسته محلول در آب و یا نامحلول در آب تقسیم بندی کرد.
فیبر محلول: این دسته از فیبر ها در آب حل می‌شود و در روده حالت ژله ای به خود می‌ گیرد. منابع غذایی این دسته شامل بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی از میوه‌ها و سبزیجات می باشد.
فیبر نا محلول: این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی‌شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ‌ماند. منابع غذایی این دسته شامل سبوس گندم، کلیه‌ غلات، بسیاری از سبزی‌ها و پوست میوه‌ها می باشد.

نقش فیبر در سلامتی

• کنترل دیابت و قند خون: این ماده مغذی، به تنظیم یا جذب آرام گلوکز کمک می کند، از این رو برای کنترل دیابت نوع دوم بسیار موثر است.
• سلامت قلبی – عروقی: فیبر محلول، از جذب کلسترول جلوگیری کرده و به کاهش سطح سرم کلسترول LDL کمک می کند.
• کاهش وزن: هر دو نوع آن، بدون افزودن کالری یا چربی به فرد احساس سیری می دهد.
• رفع یبوست و اسهال: فیبر محلول، به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می کند. این ماده، مدت زمان عبور غذا را از معده به فیب روده به تاخیر می‌اندازد، همچنین نوع نامحلول آن، حجم مدفوع را افزایش خواهد داد، از این رو مدفوع حالتی نرم به خود می گیرد و عمل دفع نیز منظم خواهد شد.
• پیشگیری از سرطان: غذاهای مملو از فیبر، دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و گیاشیمی (فیتوکمیکال) هستند که نی تواند مانع ابتلا به برخی از سرطان ها باشد.
• سلامت کلی: غذاهای فیبر دار، دارای ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری هستند که برای بدن لازم است، از سوی دیگر نیز می تواند منجر به عملکرد صحیح و کامل روده ها شود. هم چنین استفاده از آن به دمان بیماری های نشمینگاه از جمله هموروئید کمک فراوانی می کند.

میزان مصرف

گفتنی است تا به امروز پزشکان هیچ گزارشی را مبنی بر مضرات استفاده بیش از حد فیبر گزارش نداده اند، از این رو می توان این ادعا را داشت که هیچ محدودیتی در اندازه مصرف آن وجود ندارد.

مضرات مصرف

بدیهی است مصرف بالای این ماده مغذی هیچ نوع عارضه ای را به دنبال نخواهد داشت اما در برخی از موارد می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد که در ادامه به آن اشاره خواهد شد.
عوارض جانبی: مصرف بالای آن عوارض جانبی زیادی ندارد اما این در حالی است که می تواند موجب نفخ و یا تشدید یبوست شود كه در این صورت نوشیدن آب زیاد ( دو لیتر در روز ) می تواند به رفع این مشكلات كمك نماید.
تداخلات: توصیه می شود در صورت مصرف برخی از داروها، قبل از استفاده از این مكمل ها با پزشكتان مشورت شود، چرا كه این احتمال وجود دارد که مانع جذب شود.
خطرات: مكمل های فیبری در برخی از موارد نادر می تواند موجب گرفتگی روده ای شود، از این رو توصیه می شود در صورت ابتلا به بیماری مزمن قبل از استفاده از این مكمل ها با پزشك مشورت شود.
لازم به ذکر است که پودر های مكمل در افراد دیابتی می تواند باعث بروز مشکل و یا بالا رفتن فشار خون شود لذا توصیه می شود این دسته از افراد، از پودر های بدون شكر استفاده نمایند.

روش های دریافت فیبر از طریق مواد غذایی

بهترین راه دریافت این ماده مغذی از طریق مواد غذایی و استفاده از انواع میوه ها، سبزیجات و جو است.
گفتنی است برخی از منابع غنی فیبر شامل جو دو سر، سیب، میوه های سیروزی و توت فرنگی، لوبیا، نخود و عدس، جو و برنج است.
از سوی دیگر برخی از منابع فیبر نا محلول شامل حبوبات، نان و سبزیجاتی مانند هویج، كلم، چغندر و گل كلم است.
در پایان باید خاطر نشان کرد که بعضی مواد غذایی مانند آجیل دارای هر دو نوع آن می باشد.

فیبر غذایی چیست و چه فوایدی دارد؟

فیبر غذایی چیست و چه فوایدی دارد؟

فیبر غذایی که به طور عمده در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود احتمالاً بیشتر به دلیل توانایی آن در جلوگیری یا رفع یبوست مورد توجه است؛ اما غذاهای حاوی فیبر می توانند فواید سلامتی دیگری، مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان نیز داشته باشند.

انتخاب غذاهای خوشمزه و فیبری کار سختی نیست. اینکه به چه میزان فیبر غذایی نیاز دارید، غذاهایی که حاوی آن هستند و نحوه اضافه کردن آن‌ها به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را فیب بیاموزید.

فیبر غذایی و کاهش وزن

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی، شامل بخش‌هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن‌ها نیست. برخلاف سایر مواد غذایی مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها که بدن شما تجزیه می شود و جذب می کند. فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود. در عوض، از معده، روده کوچک و روده بزرگ و خارج از بدن شما نسبتاً دست نخورده عبور می کند.

فیبر معمولاً به دو دسته طبقه‌بندی می شود:

فیبر محلول:

این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده‌ای مانند ژل تشکیل می دهد. این نوع فیبر می تواند به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخودفرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پیسیلوم یافت می شود.

فیبر نامحلول:

این نوع فیبر حرکت مواد را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش داده و مدفوع را افزایش می دهد، بنابراین می تواند برای کسانی که یبوست یا مدفوع نامنظم دارند، سودمند باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزی‌ها مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای گیاهی مختلف متفاوت است. برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، طیف گسترده‌ای از غذاهای پر فیبر را میل کنید.

فواید رژیم غذایی پر فیبر

حرکات روده را عادی می کند

فیبر غذایی باعث بهبود یبوست شده و مدفوع را نرم می کند. اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به استحکام مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب می کند و بخش عمده‌ای را به مدفوع اضافه می کند و فیب منجر به برطرف شدن اسهال می شود.

به حفظ سلامت روده کمک می کند

رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و کیسه‌های کوچک در روده بزرگ شما را کاهش می دهد (بیماری دیورتیکولیت). مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. محققان در حال بررسی این امر هستند كه چگونه می تواند در جلوگیری از بیماری‌های روده بزرگ نقش داشته باشد.

سطح کلسترول را کاهش می دهد

فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس جو دوسر ممکن است به پایین آوردن کلسترول بد خون کمک کند. همچنین مطالعات نشان داده اند که غذاهای پر فیبر ممکن است مزایای سلامتی قلب مانند کاهش فشارخون و التهاب را به همراه داشته باشد.

به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

در افراد مبتلا به دیابت، فیبر – به ویژه فیبر محلول – می تواند باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود سطح قند خون کمک کند. یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد فیبر غذایی می تواند نقش عمده ای در وزن بدن داشته باشد. مشخص شده است که افراد با وزن معمولی و اضافه‌وزن نسبت به افراد چاق مصرف فیبر غذایی بیشتری دارند. مطالعات دیگر نشان می دهد که دریافت فیبر بالا به کاهش وزن هم‌زمان با افزایش سن کمک می کند.

فیبر غذایی باعث کاهش هضم غذا در دستگاه گوارش می شود. این موضوع می تواند به ثبات سطح قند خون کمک کند. غذاهای پر فیبر نیز از نظر چگالی دارای انرژی پایین‌تر هستند، به این معنی که بدون مصرف کالری بیش‌ازحد به شما احساس سیری بیشتری می دهند. مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر در رژیم غذایی شما به ویژه فیبر غلات، با کاهش خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی عروقی و همه سرطان‌ها همراه است.

فیبر به مهار پرخوری کمک می کند

فیبر به کاهش و ثبات وزن، کمک می کند. فیبر می تواند شما را از پرخوری باز دارد. غذاهایی که به طور طبیعی فیبر دارند، مانند سبزی‌ها، کالری کمتری دارند اما از نظر حجم زیاد هستند و به شما در حفظ سیری کمک می کند.

فیبر غذایی باعث تقویت سلامت قلب می شود

دریافت مقدار کافی فیبر می تواند فیب به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول به طور خاص ممکن است با تأثیر مثبت بر کلسترول به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند

فیبر غذایی و دیابت

غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند

  • سبزی‌ها با برگ تیره
  • آجیل
  • دانه‌ها
  • نان آرد کامل، نان سبوس‌دار
  • میوه‌ها به خصوص میوه‌هایی که با پوست می توان خورد.
  • سبزی‌ها ریشه‌ای (مانند هویج و سیب‌زمینی)

غذاهایی که حاوی فیبر محلول هستند

  • جو دوسر
  • لوبیا
  • عدس
  • نخودفرنگی
  • سیب
  • پرتقال‌ها
  • کلم بروکلی
  • جوانه بروکسل
  • اسفناج
  • کدوسبز

چه اتفاقی می افتد اگر بیش از حد فیبر مصرف کنید؟

خوشبختانه، زیاده‌روی در مصرف فیبر غذایی چیزی نیست که اکثر مردم باید نگران آن باشند. با این وجود، مصرف فیبر بیشتر از نیاز بدن، ممکن است برخی از عواقب هضم سخت را به دنبال داشته باشد.

اگر شما به خوردن غذاهای پر فیبر عادت ندارید و ناگهان شروع به مصرف یک غذای پر فیبر کنید، می تواند ناراحتی دستگاه گوارش، گاز، نفخ و احتمالاً اسهال را به دنبال داشته باشد. اگر شما به اندازه کافی آب نمی نوشید، یبوست نیز ممکن است به وجود بیاید.

برای جلوگیری از این ناراحتی‌ها، مصرف فیبر را به تدریج شروع کنید تا بدن شما بتواند خود را با فیبر تطبیق دهد و مطمئن شوید فیب که برای حفظ حرکت روده، آب کافی مصرف می کنید.

کلام آخر

به طور خلاصه، فیبر غذایی در واقع ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر از فیبر مصرف می کنند، دارای درصد کمتری از بیماری های قلبی، چاقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی، فشارخون بالا و بیماری‌های گوارشی هستند. بهترین راه برای دریافت فیبر از طریق منابع طبیعی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، آجیل، دانه‌ها و حبوبات است زیرا این منابع همچنین شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و گیاهان مهمی هستند که بدن شما برای سلامتی بهینه به آن‌ها نیاز دارد.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو به دکمه بالا